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¿Qué es el colágeno? ¿Deberías usarlo?

GUIDE TO COLLAGEN ¿QUÉ ES EL COLÁGENO? ¿DEBERÍAS USARLO?

¿Qué son los péptidos de colágeno? ¿Deberías usarlos? Echemos un vistazo a lo que dice la ciencia sobre el colágeno y si realmente funciona.

¿QUÉ ES EL COLÁGENO?  ¿QUÉ SON LOS PÉPTIDOS DE COLÁGENO?  ¿DEBERÍAS USARLOS?  ECHEMOS UN VISTAZO A LO QUE DICE LA CIENCIA SOBRE EL COLÁGENO Y SI REALMENTE FUNCIONA.  # NUTRICIÓN #SALUD #BIENESTAR #COLÁGENO #SUPLEMENTOS

El uso de colágeno o suplementos de péptidos de colágeno va en aumento. Es posible que veas a tu Instagrammer o “ influencer ” nutricional favorito (odio esa palabra) agregando colágeno a sus batidos o haciendo picaduras de proteína de colágeno. Pero, ¿qué son exactamente los péptidos de colágeno, qué hacen y realmente funciona el colágeno?

Déjeme desglosarlo por usted. Hablaré un poco sobre la ciencia y mi experiencia personal con el colágeno para que estés armado con un poco de información y puedas decidir por ti mismo.

¿Qué es el colágeno?

Lo primero es lo primero. El colágeno es una proteína natural que se encuentra en su cuerpo y en los cuerpos de los animales. Es parte de su piel, músculos, cartílagos, ligamentos, tendones, huesos, ojos y vasos sanguíneos. El colágeno está compuesto de aminoácidos (también conocidos como proteínas descompuestas que consumimos) en el cuerpo.

Pero consumir colágeno no significa necesariamente que automáticamente le dará a su cuerpo más colágeno. Al igual que cualquier proteína que ingiera, el colágeno se descompone en sus aminoácidos individuales cuando se digiere, por lo que esos aminoácidos podrían usarse para producir más colágeno en el cuerpo, o podrían usarse para otra cosa. También es importante tener en cuenta que, aunque los suplementos de colágeno provienen de fuentes animales, no son proteínas completas (que contienen todos los aminoácidos esenciales que necesitamos en nuestra dieta). El colágeno solo contiene 8 de los 9 aminoácidos esenciales. Dado que proviene de animales, no es vegetariano, pero existen suplementos de colágeno marino que provienen del pescado.

¿Qué son los péptidos de colágeno?

Un péptido es un término científico para cadenas más pequeñas de aminoácidos (bloques de construcción de proteínas). El cuerpo absorbe y descompone con mayor facilidad las cadenas pequeñas que las grandes. Entonces, los péptidos de colágeno son solo grandes cadenas de colágeno que se han descompuesto un poco en cadenas de aminoácidos más pequeñas para que su cuerpo pueda utilizarlas más fácilmente. Los péptidos de colágeno también pueden denominarse colágeno hidrolizado o hidrolizado de colágeno.

¿Qué hace el colágeno?

Es probable que haya escuchado una larga lista de beneficios de tomar colágeno, desde la mejora del cabello, la piel y las uñas, hasta la mejora de la salud de las articulaciones y la digestión. Las compañías de suplementos (y los ‘expertos’ en salud) hacen afirmaciones sobre los suplementos todo el tiempo, pero como no están regulados por la FDA como lo están los medicamentos, realmente no hay forma de saber que estas afirmaciones son ciertas sin mirar la investigación. Así que hagámoslo.

Primero, todavía no hay mucha investigación disponible sobre el colágeno. Se necesita mucho tiempo y dinero para realizar buenos estudios científicos, y el colágeno es un suplemento relativamente nuevo, por lo que la evidencia todavía no existe. Esto es lo que sabemos de los estudios sobre el colágeno hasta ahora:

  • Colágeno y salud de la piel: se han realizado algunos ensayos clínicos en humanos sobre el colágeno y la salud de la piel. Los beneficios han incluido una mejor elasticidad e hidratación y una disminución de la formación de arrugas profundas después de 6 semanas de suplementación con 10 gramos de péptidos de colágeno.[1]. Sin embargo, la mayoría de los estudios realizados hasta ahora son en animales o son anecdóticos, lo que no es muy definitivo.
  • Colágeno y salud del cabello y las uñas: hasta ahora, no he podido encontrar ningún estudio que muestre una mejora del crecimiento del cabello con suplementos de colágeno. Hay un estudio que muestra una mejora en la fuerza de las uñas con la suplementación de 2.5 gramos al día durante 24 semanas, aunque fue una prueba pequeña y abierta, de un solo centro, lo que significa que no es el estudio más poderoso[2]. El jurado parece estar aún deliberando sobre esto.
  • Colágeno y salud de las articulaciones: algunas investigaciones muestran que el colágeno es beneficioso para el dolor en las articulaciones, especialmente en atletas y quienes padecen osteoartritis, posiblemente por la acumulación de tejido cartilaginoso en las articulaciones. Un reciente estudio aleatorizado doble ciego en atletas mostró que 10 gramos de péptidos de colágeno durante 24 semanas mejoraron el dolor articular[3].
  • Salud del colágeno y los huesos: se han realizado algunos estudios sobre los efectos del colágeno en la salud de los huesos. Se demostró que una dosis diaria de 12 gramos de péptidos de colágeno mejora los síntomas de la osteoporosis y la osteoartritis, especialmente cuando se combina con vitamina D y terapia con calcio.[2].
  • Colágeno y salud digestiva: hay muchos blogueros que afirman que el colágeno (especialmente en forma de caldo de huesos) puede “curar un intestino permeable”. Hasta ahora no hay investigaciones que respalden esas afirmaciones. Llamo a BS en este caso. Sin embargo, el colágeno contiene el aminoácido glicina, que posiblemente podría reducir la inflamación gastrointestinal.
  • Seguridad del colágeno: la suplementación con colágeno parece ser segura, con efectos secundarios mínimos, aunque ha habido algunos informes de problemas digestivos, hipercalcemia, reducción del apetito y mal sabor de boca después de la suplementación.[4].

¿Debería usar colágeno?

El hecho de que no haya buena evidencia disponible no significa necesariamente que el colágeno no funcione, simplemente significa que aún no hay suficientes datos o estudios de calidad por conocer. A menudo, ahí es donde están las áreas grises de la nutrición, especialmente con las tendencias emergentes. Dado que la nutrición es (o debería ser) un campo basado en la evidencia, es difícil hacer recomendaciones cuando la evidencia es inexistente. En estos casos, a menudo depende de usted sopesar los posibles riesgos y beneficios y decidir si vale la pena intentarlo.

También vale la pena señalar que primero debe tomar las medidas menos drásticas, como asegurarse de obtener suficiente proteína de alta calidad para empezar, de fuentes de alimentos como carne, aves, pescado, huevos, lácteos, nueces, semillas, frijoles. y cereales integrales, antes de quedarse sin dinero y gastar dinero en suplementos. Después de todo, el colágeno del cuerpo se deriva de las proteínas. También debe asegurarse de obtener suficiente vitamina C, que se encuentra en los cítricos, las bayas, los pimientos y las verduras de hoja verde, ya que la vitamina C es esencial para la producción de colágeno en el cuerpo.

También puede intentar agregar caldo de huesos a su dieta (¡pruebe mi versión casera!), Ya que es naturalmente rico en colágeno y proteínas, es mucho menos costoso que los suplementos de colágeno y ¡sabe bien!

¿Cómo utilizo el colágeno?

Si decide que quiere probar los suplementos de colágeno, le recomiendo comprar un suplemento en un minorista de confianza con algún tipo de verificación de terceros de que el producto en el paquete es lo que dice ser (al igual que con cualquier suplemento). Una tienda de alimentos naturales o de alimentos naturales, como Whole Foods o Sprouts, es siempre una apuesta bastante segura. Y siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier tipo de suplemento.

En los estudios realizados, la dosis osciló entre 5 y 12 gramos de péptidos de colágeno. Eso se traduce en aproximadamente 1 cucharada de la mayoría de los suplementos en polvo.

Personalmente, me gustan los péptidos de colágeno sin sabor porque detesto el sabor de las proteínas en polvo. Estos son buenos porque puedes agregarlos a casi cualquier cosa. Mezclo una cucharada de colágeno con un poco de leche y lo vierto en mi avena por la mañana para obtener un poco de proteína. También puede agregar una o dos cucharadas a batidos, café y otras bebidas, o puede hornearlo en muffins, galletas o panqueques. También hay muchas recetas de bolas de proteína hechas con colágeno.

Mi experiencia con el colágeno

Personalmente he estado suplementando con colágeno (uso Vital Proteins, una cucharada, una vez al día) durante un par de meses porque (1) la caída del cabello posparto es muy real, y (2) desde que tuve la Reina C, he tenido mucho dolor en las articulaciones, probablemente por tener que ponerme en cuclillas en lugar de agacharme para recoger cosas mientras sostenía al bebé y de tener que doblar la muñeca torpemente para abrazarla. Mi experiencia ha sido que mis articulaciones se sienten mejor, pero no mejora la caída del cabello (¡buu!). Realmente no he notado ningún cambio en la piel, pero tampoco he estado buscando ninguno.

Conclusión sobre el colágeno

Simplemente no sabemos con certeza si las afirmaciones sobre el colágeno son ciertas porque faltan investigaciones. Y diferentes cosas funcionan para diferentes personas. Ciertamente no necesita suplementarse con colágeno, especialmente si ya consume suficiente proteína y vitamina C. Pero si desea intentar suplementar con colágeno, los riesgos parecen mínimos, por lo que puede decidir por sí mismo si funciona para usted y su ¡estilo de vida!

Estudios referenciados:

[1]https://www.researchgate.net/publication/321183813_Beneficial_Effects_of_Collagen_Hydrolysate_A_Review_on_Recent_Developments

[2] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jocd.12393

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18416885

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17076983

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